Τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα είναι μια κατηγορία πολυακόρεστων λιπών με ιδιαίτερα ευεργετικά αποτελέσματα στον οργανισμό. Τα ω3 λιπαρά βοηθούν κυρίως τη λειτουργία της καρδιάς συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, προστατεύοντας τις αρτηρίες από την αρτηριοσκλήρυνση και βοηθώντας στη μείωση της “κακής” χοληστερόλης και την αύξηση της “καλής. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει πως τα εν λόγω λιπαρά σχετίζονται με την προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου και την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη. Και τα όμως αυτά λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντικά για την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών και συμβάλουν στη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού, δηλαδή τον έλεγχο και την καταστολή των φλεγμονών.

Πώς θα τα βάλετε στη διατροφή σας 

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται εκτός από δύο: το λινελαϊκό οξύ (LA), ω-6 λιπαρό οξύ, και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA),  ω-3 λιπαρό οξύ. Τα παραπάνω είναι αναγκαίο να λαμβάνονται μέσω της διατροφής και είναι και τα δύο απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπλαση του οργανισμού, ενώ χρησιμοποιούνται επιπρόσθετα και για τη σύνθεση άλλων πολύτιμων λιπαρών οξέων. 

Τα ALA και LA υπάρχουν σε φυτά και σε έλαια σπόρων, στους ξηρούς καρπούς και στα περισσότερα όσπρια. Αν και τα επίπεδα του LA είναι συνήθως υψηλότερα σε σχέση με τα επίπεδα του ALA, το κραμβέλαιο και το λάδι από καρύδια είναι πολύ καλές πηγές για το τελευταίο. Τα EPA και DHA βρίσκονται στα λιπαρά ψαριών (π.χ.ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο κολιός, ο γαύρος και η ρέγκα), ενώ το ALA υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως στο κρέας ή στον κρόκο του αβγού. Επίσης τα τελευταία χρόνια κυκλοφορούν τροφές (γαλακτοκομικά, αβγά, μαργαρίνη) και χυμοί ενισχυμένα με ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.

Και ένα επιπλέον όφελος: Σε έρευνες έχει βρεθεί πως μια διατροφή πλούσια σε ψάρι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Προσθέτοντας λοιπόν περισσότερα ψάρια στην καθημερινή σας διατροφή θωρακίζετε παράλληλα την καλή λειτουργία του εγκεφάλου σας.

Συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης 

Οι συνιστώμενες προσλήψεις ω-3 λιπαρών οξέων διαφέρουν από χώρα σε χώρα, από 0,5 έως 2% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης: οι συνιστώμενες προσλήψεις για το ALA κυμαίνονται ανάμεσα σε 0,6 και 1,2 %  της προσλαμβανόμενης ενέργειας ή 1 – 2 γρ. ανά ημέρα. Για τις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες, αυτό μεταφράζεται στα 200 mg ενώ ανέρχεται στα 1.000 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Πηγή: Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Διατροφικής Ενημέρωσης – www.eufic.org

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.